L'alimentazione di un calciatore

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L'alimentazione di un calciatore

L'alimentazione ha assunto oggi un ruolo rilevante nel completare il piano di allenamento dei giocatori. In partita i calciatori percorrono infatti in media dagli otto ai quattordici km con sforzi intermittenti che, in taluni momenti, portano ad un consumo di lattato elevato e ad un impiego di ossigeno totale pari al 75% del massimale. Di fronte a tali prestazioni è importante quindi che gli atleti introducano attraverso i cibi, una quantità di calorie sufficienti p 535c23f er sopportare la fatica. L'alimentazione va distinta in due momenti principali: le giornate di allenamento e il giorno della partita.Per questo sin dalla fine degli anni '60 in Svezia e in Italia sono state sperimentate delle strategie alimentari che permettessero di aumentare le riserve di glicogeno sia a livello muscolare che epatico. Oggi questo problema viene risolto facendo assumere ai giocatori una maggiore quantità di carboidrati semplici e complessi, nei due giorni che precedono la partita. In questo modo possono beneficiare non solo della maggiore energia resa disponibile da tali sostanze, ma anche del conseguente incremento della ritenzione idrica, utilissima per contrastare la disidratazione prodotta dalla fatica. E' inoltre importante che gli atleti seguano una specifica alimentazione fin dalla colazione. Gli alimenti che possono assumere sono il latte e i suoi derivati (formaggi e burro) ricchi di proteine, calcio, fosforo, alcune vitamine del gruppo b e grassi soprattutto saturi.
A questi cibi si possono aggiungere le fette di pane, contenenti amido e maltodestrine, degli zuccheri complessi che vengono assorbiti lentamente e che rilasciano gradualmente la loro energia. La marmellata, il miele e la frutta sono al contrario ricchi di zuccheri semplici quali il glucosio, fruttosio e saccarosio, che vengono assimilati rapidamente dall'organismo e il cui apporto energetico è disponibile in pochi minuti. Sono invece dei cibi molto proteici le uova e prosciutto, importanti per l'organismo in quanto svolgono una funzione strutturale e plastica. Durante i pasti l'atleta deve comunque sempre preferire i carboidrati, soprattutto complessi, in quanto devono arrivare a coprire il 60% del suo fabbisogno calorico totale.
Il giorno della gara, è inoltre importante che tra il pasto e l'inizio della partita trascorrano almeno tre-quattro ore. Questo per evitare che durante lo sforzo si verifichi un iperflusso di sangue agli organi deputati alla digestione, con la conseguente riduzione del sangue ai muscoli e al cervello e l'inevitabile compromissione della performance. Il pasto prima di una partita deve essere quindi "leggero", in modo da garantire il totale svuotamento dello stomaco e la completa digestione degli alimenti. Gli alimenti da preferire sono quelli ad alto contenuto di zuccheri complessi, come l'amido, in quanto sono in grado di introdurre nell'organismo delle discrete quantità di glucosio, evitando i cibi proteici e fibrosi. Nell'immediato momento che precede lo sforzo e nel corso dello stesso possono essere assunte delle bevande energetiche, contenenti una miscela di zuccheri, maltodestrine, fruttosio e glucosio.

A gara conclusa è invece importante che il calciatore reintegri, attraverso l'alimentazione, l'acqua e i sali minerali andati persi con l'abbondante sudorazione, bevendo una grande quantità di liquidi. Le bibite da preferire sono quelle fresche, con disciolte soluzioni di zucchero e sali minerali, alcaline e non molto concentrate. Dopo l'attività i calciatori possono inoltre consumare frutta fresca o centrifugata, ricca di vitamina C e in alcuni casi di potassio, mentre il pasto post-gara più sostanzioso deve essere consumato almeno due o tre ore dopo la prestazione e può essere costituito da alimenti leggeri a contenuto amidaceo e proteico, conditi con olio d'oliva.