Anche le persone magre sono soggette ad infarto, a problemi cardiaci e ad arterie e vene.

Una corretta alimentazione non salverà del tutto da questo problema, ma aiuterà a diminuire la probabilità che ci si ammali di malattie cardiocircolatorie, e vi

conserverà delle arterie e vene più "pulite".

Cosa si può suggerire per rendere "ottimale" l'alimentazione?

Occorre partire per prima cosa dall'analisi dell'alimentazione reale delle persone.

Vi molte sono persone che sbagliano in certe abitudini alimentari.

Questo può accadere per ciasc 939g69j una persona di una famiglia, famiglia

per famiglia, città per città. Analizzare l'alimentazione non è per nulla una cosa facile, perché anche nella stessa città vi possono essere abitudini completamente differenti a seconda del tipo di lavoro, di come è stata abituata la famiglia, eccetera.

Ma vi sono delle abitudini comuni che sono localizzate in certe aree geografiche.

Salendo, si arriva ad osservare il consumo di cibi a livello nazionale, e formare delle tabelle come quella riportata qui sotto:

I consumi alimentari degli Italiani

areea Nielsen   pasta carne bovina pesce

Nord-occidentale    27.0 26.2 04.2 90.0

Nord-orientale    24.8 22.9 04.6 95.0

Centrale  37.0 26.2 08.0 93.6

Sud e isole  45.7 19.6 11.6 65.0

(valori espressi per Kg/abitante/anno)

Pare che un italiano in media mangi 23 chili di carne, 7 di pesce, beva ottanta litri di vino all'anno. Mangia anche circa trenta chili di pasta.

Il commento è facile: non sarà un'alimentazione ottimale, ma vi sono Paesi che si nutrono in maniera meno sana. Quali sono i piccoli o grossi spostamenti che si dovrebbero compiere per un'alimentazione ancora più sana?

1-L'alimentazione suggerita è quella che fa scarso uso di grassi.

2-Per compensare la mancanza di grassi, è bene aumentare i

cibi con una grande percentuale di fibre

(verdura, frutta, pane integrale....)

Le fibre hanno molti vantaggi, riempiono senza far ingrassare,

aiutano l'intestino, pare addirittura che prevengano

diverse malattie gravi...

Alle fibre è dedicata una pagina di questo sito.

3-Tra i grassi, è meglio usare di meno quelli di derivazione

animale (es. carne grassa, burro, lardo, salumi...),

e aumentare di più quelli di origine vegetale.

In pratica, è bene diminuire i grassi; ma se si deve

usare un po' di condimento grasso,

è meglio preferire l'olio.

I consigli dietetici in generale vanno sempre presi con molta elasticità. Non è per nulla importante mangiare un piatto di pomodori sconditi al posto di un panino al salame. E' molto più importante mangiare un po' di verdura tutti i giorni e un panino col salame meno spesso.

Voglio dire che nel mondo della dieta vale molto di più cambiare una piccola abitudine che fare uno strappo alla regola.

Strappate pure ogni tanto le regole, ma seguite delle buone regole. Ricordate:

E' importante evitare le regole sbagliate,

non è importante dimenticare ogni tanto le regole giuste...

Quando si decide di formare una dieta, si incontrano alcune difficoltà.

1-Occorre formare una dieta bilanciata, ovvero introdurre tutti i componenti necessari al funzionamento del corpo. Non è difficile ottenere un dimagramento anche ricercando appositamente una dieta molto sbilanciata (es. solo patate per quindici giorni) ma sono diete che contravvengono ad un principio che ho sottolineato fortemente nelle pagine precedenti: una dieta deve essere di lunga durata (spesso mantenuta per la vita) e questa dieta "sbilanciata" non è una dieta che può essere mantenuta a lungo senza creare lesioni biochimiche. E' quindi utile poter fare riferimento a delle tabelle di cibi, seguendo le quali si è sicuri di avere una dieta che (anche se molto restrittiva (ad esempio, che apporta metà delle calorie necessarie) pure non crea carenze e squilibri.

2-Una dieta che impone già di per sé delle restrizioni non può arrivare ad essere punitiva. Occorre che ciascuno possa scegliere tra i vari cibi quelli che più assecondino il proprio gusto. Quindi, serve una dieta che offra delle alternative.

3-Una dieta da seguire per un tempo molto lungo non può essere rigidamente preordinata. Impossibile dire: "tanti grammi di pomodori a mezzogiorno, tanti di minestra e un uovo la sera". Uno non può andare avanti una vita a pomodori e minestra. Occorre quindi "cambiare musica" ogni tanto, cambiando menu ogni giorno, o facendo dei cicli con la dieta preferita intramezzati da cicli con cibi diversi.

COME SPENDERE ENERGIE

SPENDERE ENERGIE

Oltre che limitare l'introduzione di calorie, è del tutto importante anche instaurare una opportuna strategia di spesa. Le tecniche di allenamento accennate qui di seguito parranno cose da professionisti, e in qualche modo lo sono. Ma le nozioni che stanno alla loro base possono essere utilizzate per mille attività quotidiane: per dosare una camminata, una corsa al mattino, gli esercizi che si fanno in camera o lo sport che si fa qualche volta alla settimana (ad esempio, per strutturare il proprio comportamento in piscina). Da quanto esposto nel capitolo precedente si è visto che le principali fonti per la costruzione dei muscoli sono le proteine, e che la principale fonte per l'energia che serve al lavoro dei muscoli è rappresentata da due tipi di cibi: i glucidi (zuccheri e farinacei) e i grassi. Ciascuno di questi due gruppi di alimenti sono trasformati in energia in modo diverso. Se si fa un'attività moderata (ad esempio, si cammina per alcune centinaia di metri) il corpo ha tutto il tempo per "smontare" le riserve con maggiore energia (i grassi) e trasformarle nell'energia sufficiente alla camminata. Immaginiamo invece che serva una corsa velocissima, per raggiungere o sfuggire ad un malintenzionato. E' una corsa fatta con tutta la velocità e lo sforzo di cui siamo capaci. In questo caso il corpo non ha il tempo di mettere in cantiere l'elaborazione dei grassi, ma ricorre a delle sostanze che sono più vicine all'energia, che costituiscono una riserva meno efficiente a che sono più vicine alle sostanze che liberano energia. In questo secondo caso, il corpo ricorre agli zuccheri.

Da questa osservazione esce una conclusione importante: quando si effettua un esercizio regolare e continuo, senza mettere in campo tutta l'energia di cui siamo capaci, il corpo consuma grassi. Quando invece l'energia viene richiesta al massimo e con uno sforzo improvviso ed intenso, vengono bruciati degli zuccheri.

Il primo tipo di trasformazione viene spesso chiamata anche "respirazione aerobia", il secondo tipo "anaerobica" . Gli esercizi o la ginnastica "aerobica", si prefiggono di far compiere al nostro corpo degli esercizi leggeri, che non impegnano a fondo tutte le capacità muscolari. In questo caso si consumano grassi, e si dimagrisce. Succede spesso che molte persone pensano di fare degli esercizi molto intensi, per consumare molte energie. facendo così sfruttano invece la "respirazione anerobica", e consumano zuccheri al posto dei grassi, che rimangono tali e quali. La mancanza di zuccheri porta inevitabilmente ad una sensazione di fame, essi mangiano di più e tutto resta come prima.

Quindi, quando si vuol perdere peso, non si pretenda di compiere esercizi che impegnino i muscoli al 100% per un'ora.

Invece gli sforzi molto intensi portano ad un aumento della massa muscolare, e quindi ad un potenziamento del vostro corpo.

La scelta dell'allenatore dev'essere fatta con oculatezza, perché gli esercizi giusti possono essere dati solo da persone preparate, che (oltre a una esperienza impagabile) hanno anche una preparazione teorica adeguata.

Gli esercizi (siano essi degli esercizi specifici in palestra o delle semplici camminate) devono essere atti con regolarità e con costanza, senza aggiungere o togliere sforzi a casaccio. Infine, proviamo ad illustrare due differenti scelte che possono essere fatte da due persone diverse.

persona A.

scopo: vuole restare

magra e nello stesso

tempo aumentare la

propria efficienza

fisica.

Scelta: esercizi aerobici, in cui si consumano grassi programma: si reca tre volte alla settimana in piscina, percorre molte volte la vasca con uno stile molto riposante (es. rana) senza sforzarsi troppo. Al primo cenno di fatica pesante si riposa, in modo da non sentirsi mai molto affaticato.

I primi giorni di esercizio sentirà comunque un po' di fatica, perché deve abituarsi agli esercizi, ma dopo una dozzina di volte che si reca in piscina le vasche verranno percorse senza troppo sforzo, e senza impegnare tutte le energie di cui è capace. Se la persona sa nuotare correttamente (ovvero, non deve fare sforzi supplementari per compensare una sua incapacità o alcuni movimenti sbagliati) alla fine questa persona sarà in grado di compiere una cinquantina di vasche senza sforzarsi troppo, e con gli intervalli opportuni.

Persona B

scopo: è una persona gracile

che vuole

incrementare la

propria

forza fisica.

scelta: preferirà darsi agli esercizi di tipo anaerobio programma: si reca come nel caso precedente tre volte alla settimana in piscina, ma le somiglianza finiscono qui. Per i primi giorni di esercizio si limiterà a percorrere diverse vasche a velocità sostenuta, fin quando si sentirà allenato e pronto ad un esercizio più pesante. Il suo programma di allenamento dopo il periodo di ambientamento consiste nel percorrere una o due vasche ( a seconda delle dimensioni della piscina) a velocità piena, sfruttando il massimo delle energie. Quindi, appoggerà i piedi sul fondo della vasca ed attenderà che le pulsazioni del proprio cuore (che possono essere misurate al polso) scendano sotto un certo valore, e quindi sia in grado di riprendere con un'altra vasca a piena forza.

Non farà quindi una vasca dietro l'altra con continuità, ma alternerà le vasche fatte a tutta forza con periodi di riposo assoluto, fin che le pulsazioni del cuore scendono (ad esempio) al di sotto dei 100/110 battiti al minuto. E' evidente che i casi A e B sono dei casi teorici, ciascun può alternare entrambe le esigenze, e allenarsi sia in aerobica che in anaerobica. Quindi, alternare degli esercizi tipici del caso A con esercizi del caso B. L'importante è che questi esercizi vengono compiuti come tali, e non diventino delle cose intermedie che non sono né quelli A né quelli B. Per questo Ricordiamo ancora una volta che per una preparazione atletica ottimale occorre ricorrere alla professionalità di una allenatore preparato ed esperto. Spero di avervi fatto comprendere il perché. Ricordate che ....

1-un esercizio lento, continuo e che non impegna a fondo i vostri muscoli contribuisce a "bruciare" i grassi, e quindi a mantenere il corpo agile ed efficiente. Anche se introducete le stesse calorie, il corpo "impara" a bruciarne di più, e quindi questo è il classico esercizio per chi vuole mantenersi in forma oppure teme di trovarsi in condizioni di sovrapeso.

2-un esercizio che impegna a fondo tutte le vostre energie, ed è intervallato da periodi di riposo che vi consentono di recuperare le energie per l'esercizio successivo L'intervallo può essere considerato anche più importante dell'esercizio, perché quel periodo di riposo vi consente di recuperare le energie per effettuare un altro esercizio. Senza un periodo adeguato di riposo e un esercizio sufficientemente breve voi vi trovate (come si usa dire) "senza fiato" e quindi in condizioni di non poter proseguire nell'allenamento perché siete esausti già dopo pochi minuti. Quindi, la brevità dell'esercizio (che non deve durare abbastanza da mettervi fuori gioco) e il periodo di riposo (che vi permette di ricostituire le scorte energetiche per ricominciare) vi permettono di andare avanti per ore a compiere una quantità di allenamento che altrimenti vi stroncherebbe subito...

Sull'esercizio e l'allenamento fisico vi è un approfondimento

costituito da un gruppo di pagine Per andare a queste pagine,

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