GENERALITÀ SULL'ALIMENTAZIONE

Alimentazione è quindi l'assunzione di tutti i principi nutritivi capaci a fornire l'energia necessaria a compire tutte le funzioni vitali dell'organismo ed a rinnovare le strutture che vengono usurate nel tempo e che devono essere sostituite.

Un ruolo fondamentale nella trasformazione degli alimenti viene svolto dall'apparato digerente (Tabella) e da quello respiratorio. L'apparato cardiocircolatorio e linfatico provvedono invece al trasporto ai tessuti dei principi alimentari.

La quantità e la qualità degli alimenti necessari alla vita ed alle attività dell'organismo viene definita razione alimentare. Per dieta si intende invece l'organizzazione di più razioni alimentari nel tempo e le abitudini alimentari.

Tappe della trasformazione del cibo

ALIMENTI NATURALI E PRINCIPI ALIMENTALI

Il corpo umano è costituito da un insieme di composti organici e inorganici: grassi, proteine, carboidrati, sali minerali, vitamine, ecc., il tutto propagato dall'acqua che costituisce circa il 70% del peso corporeo totale.

Tutti questi componenti, indispensabili al buon funzionamento dell'organismo, devono essere garantiti da una sana ed equilibrata alimentazione.

L'acquisizione della migliore condizione fisica, ed in ultima fase della forma sportiva, deriva dalla interazione di molti elementi.

Come nell'allenamento non esistono improvvisazioni o invenzioni dell'ultimo minuto, ma i mezzi ed i metodi vanno organizzati e proposti con intelligenza e professionalità, così anche l'alimentazione richiede di essere applicata in maniera organica ed equilibrata (Tabella).

Pertanto non esistono diete particolari capaci di migliorare una prestazione sportiva. Sussistono invece cattive abitudini alimentari che peggiorano sia lo stato di salute che il rendimento atletico, compromettendo mesi di sacrifici e di impegno fisico.

Caratteristiche generali di un'alimentazione equilibrata

Gli alimenti naturali possono avere origine animale (carni, uova, latte e derivati, ecc.) e di origine vegetale (pane, pasta, cereali, ortaggi, frutta, tuberi, zuccheri, olio di oliva e di semi, ecc.).

A seconda se gli alimenti tendono a modificare il sangue verso la acidità o la basicità (pH), si distinguono in acidogeni e alcalogeni (Tabella).

Il pH rappresenta la concentrazione di ioni acidi nei fluidi corporei. Il sangue normalmente presenta un pH = 7,35-7,40. Se la concentrazione è superiore si parla di alcalinità, se inferiore di acidità.

Questa distinzione è importante specialmente nel recupero dopo lo sforzo fisico in quanto:

- l'alimento acidificante contiene acidi o si trasforma in composto acido con la digestione. Tenderà quindi ad essere neutralizzato attraverso i sali minerali e le sostanze basiche.

- l'attività fisica stressante tende a far virare il pH del sangue verso la acidità. Pertanto l'apporto di alimenti alcalini accelera il ripristino delle condizioni ottimali di efficienza fisica.

Un'alimentazione acidificante protratta per lungo tempo può determinare: perdita del contenuto calcareo delle ossa, carie dentaria, anemia, deposito renale dei minerali, calcoli alla cistifellea, reni e ghiandole, disturbi vari alla digestione, alle vie respiratorie ed alla pelle.

Alimenti acidificanti, alcalinizzanti e neutri

I principi alimentari, invece, sono gli elementi chimici ed i composti contenuti negli alimenti che svolgono complesse funzioni vitali (Tabelle). Si distinguono in:

a) Calorici: grassi (o lipidi), zuccheri (o glicidi), protidi (o proteine).

b) Non calorici: vitamine, sali minerali, acqua.

Funzioni vitali svolte dai principi alimentari

Gruppi alimentari, nutrienti e funzioni

I GLICIDI (ZUCCHERI, CARBOIDRATI)

Hanno come compito principale la produzione di energia, indispensabile per i processi vitali dell'organismo. Inoltre partecipano alla costituzione di fattori vitaminici, di sistemi enzimatici, nelle strutture cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.

In base alla facilità di utilizzazione e assimilazione si distinguono in monosaccaridi (glucosio, levulosio, fruttosio, galattosio e mannosio), disaccaridi (maltosio, lattosio e saccarosio) e polisaccaridi (amidi, glicogeno e fibre) (Tabella).

Per essere assorbiti dall'intestino i disaccaridi ed i polisaccaridi richiedono la scissione fino a monosaccaridi.

I glicidi sono la principale fonte di energia e, nell'organismo (muscoli e fegato), si ritrovano immagazzinati sotto forma di glicogeno (associazione di più molecole di glucosio). Nelle cellule e nel sangue si compongono come glucosio.

Forniscono 4,0 Calorie per grammo ingerito.

Nella dieta devono essere presenti in ragione del 55-60% del totale. Inoltre la quota giornaliera di glicidi deve essere apportata per l'80% da quelli complessi e per il 20% da quelli semplici,

Sono di facile digeribilità ed il loro surplus si trasforma in grasso sottocutaneo di riserva.

Alimenti ricchi di glicidi sono il pane, la pasta alimentare, i legumi, le patate, lo zucchero, il miele.

Considerando che il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando particolarmente il glucosio, e che persino la possibilità di demolire i grassi è legata alla loro presenza, è facile comprendere come questi principi alimentari assumono una notevole importanza nella dieta dell'atleta.

I glicidi contribuiscono anche alla metabolizzazione delle proteine ed alla eliminazione delle scorie azotate derivanti dalla utilizzazione delle proteine.

Nella demolizione dei grassi, specialmente nelle diete dimagranti, la presenza di glicidi nella dieta contrasta l'acidità del sangue derivante dalla formazione dei corpi chetonici.

Classificazione dei principali glicidi e relative fonti

Destino biologico dei glicidi

Tenore di glicidi (100 gr) totali

in alcuni alimenti di uso comune

I GRASSI (LIPIDI)

Possono avere sia origine animale (latte, burro, strutto, ecc.) che vegetale (olio di oliva e di semi, alcune margarine, ecc.).

Forniscono 9 Calorie per grammo ingerito e nella dieta devono essere presenti in ragione del 25-30% del totale.

Possono presentarsi come acidi grassi saturi e insaturi. Negli acidi grassi saturi il legame molecolare è più solido e di difficile scissione nel processo digestivo, quindi di laboriosa digestione ed assorbimento. Tipici acidi grassi saturi sono lo stearico, butirrico, capronico, palmitico, arachico, ecc.

Gli acidi grassi insaturi hanno un legame chimico più debole. quindi di più facile digeribilità e assorbimento. Tra questi annoveriamo l'acido oleico, linoleico, linolenico e arachidonico, contenuti principalmente nell'olio di oliva, mais, soia e olio di fegato di merluzzo.

La presenza dei grassi nella dieta è di notevole importanza in quanto, pur avendo funzione energetica, sono indispensabili per alcune funzioni complesse e specializzate a vari livelli cellulari.

Infatti oltre ad essere i veicoli delle vitamine liposolubili (solubili nei grassi) A, D, E, K, ed F, sono parte integrante dei fosfolipidi, dei cerebrosidi, del colesterolo e di alcuni ormoni. Inoltre hanno una funzione plastica nelle membrane cellulari.

Alcuni acidi grassi insaturi non sono sintetizzabili dall'organismo che deve necessariamente assumerli con l'alimentazione.

Specialmente nelle diete dimagranti il consumo del grasso sottocutaneo porta a formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall'acido acetoacetico) che tendono ad innalzare l'acidità del sangue, acidità che può sommarsi a quella derivante dalla attività fisica. Questa situazione può essere contrastata attraverso un giusto apporto di glicidi e di alimenti alcalini.

Destino biologico dei grassi

Tenore di lipidi (100 g) totali

in alcuni alimenti di uso comune

Contenuto di grassi e colesterolo nei principali alimenti

(Istituto di Scienze Farmacologiche, Università di Milano)

LE PROTEINE (PROTIDI)

Importanti per la sintesi proteica, specialmente nella fase di accrescimento e negli atleti che effettuano allenamenti gravosi, devono essere presenti nella dieta in ragione del 15-20% del totale.

Forniscono 4,0 Calorie per grammo ingerito.

A seconda della complessità della loro costituzione chimica le proteine possono essere semplici (aminoacidi e loro derivati), composte e derivate.

La loro provenienza può essere animale (carni, formaggi, latte, uova, pesci) o vegetale (farinacei, verdure, legumi, frutta).

Le proteine migliori sono quelle di origine animale in quanto costituite da un notevole numero di aminoacidi essenziali.

La quantità percentuale che l'organismo riesce ad utilizzare viene definito valore biologico.

Le unità più semplici che costituiscono le proteine sono gli aminoacidi. Otto di questi sono definiti aminoacidi essenziali, in quanto non sintetizzabili dall'organismo che deve perciò introdurli con l'alimentazione. Questi sono: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina e treonina.

Gli aminoacidi non essenziali, invece, sono quelli che l'organismo riesce a sintetizzare da sé partendo da altre molecole, e precisamente: acido aspartico, acido glutammico, arginina, aspargina, alanina, cisteina, glicina, glutamina, istidina, prolina, serina e tirosina.

Nell'allenamento a forte impegno muscolare vengono metabolizzati soprattutto gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) e vengono utilizzate proteine come fonte energetica pari a circa il 5-10% del totale (vedi "Integratori alimentari").

Lo sportivo necessita giornalmente di proteine in ragione di 1,4-2 g/kg di peso corporeo

Il surplus proteico va a costituire il grasso sottocutaneo di riserva. Inoltre può formarsi un eccesso di scorie azotate che impediscono la ricostituzione di nuove strutture cellulari (anche muscolari). Una dieta iperproteica comporta acidosi del sangue, sovraccarico di lavoro per i reni ed il fegato e difficoltà digestive.

Destino biologico delle proteine

Tenore di proteine (100 gr) totali

in alcuni alimenti di uso comune