• Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele

1 tazza (250 ml)

• Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata

2 fette (60 g)

• Mela :1 frutto grande  (180 g)

SPUNTINO

Fette biscottate e 2 cucchiani  di marmellata

4 fette (40 g)

PRANZO

• Penne al pomodoro

1 porzione abbondante

(90 g)

• Spigola ai ferri

1 porzione media

(150 g)

• Pomodori in insalata

1 porzione abb.

(200 g)

• Pane di frumento

1 panino

(80 g)

• Caffè zuccherato 1 tazzina

SPUNTINO

• Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero

1 bicchiere grande

(200 g)

CENA

• Risotto al parmigiano

1 porzione abb.

(80 g)

• Salame

1 porzione media

(80 g)

• Verdure in pinzimonio

1 porzione media

(200 g)

• Pane di frumento

1 panino

(80 g)

SPUNTINO

• Centrifugato di kiwi e arancia

1 bicchiere grande

(200 ml)

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

Olio di oliva

(50 g)

Razione di recupero uomo

2.500 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%

COLAZIONE

• Latte o caffè nero leggero

1 tazza

(250 ml)

• Zucchero o miele

2 cucchiai

(20 g)

• Pane o fette biscottate

2 fette

(60 g)

• Marmellata

2 cucchiai

SPUNTINO

• Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero

2 bicchieri

(260 ml)

PRANZO

• Patate arrosto

1 porzione

(200 g)

• Insalata di lattuga

1 porzione abb.

(100 g)

• Pane di frumento

1 panino

(100 g)

• Mele cotte

2 frutti grandi

(480 g)

SPUNTINO

• Thè zuccherato

1 tazza

(250 ml)

CENA

• Minestrone di riso con verdure

1 porzione abb.

(80 g)

• Prosciutto crudo

1 porzione media

(80 g)

• Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote)

1 porzione abb.

(250 g)

• Banana

1

(140 g)

PRIMA DI CORICARSI

Acqua minerale

2 bicchieri

(250 ml)

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

Olio di oliva

(40 g)

RICORDATI CHE

É opportuno variare al massimo gli alimenti sulla propria tavola purchè rientrino nel modello di dieta mediterranea

Razione di allenamento donna

2.500 calorie: Proteine 14% - Carboidrati 58% - Grassi 28%

COLAZIONE

• Latte intero

1 tazza

(250 ml)

• Muesli

4 cucchiai

(20 ml)

• Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata

2 fette

(40 g)

• Pera

1 frutto

(120 g)

PRANZO

• Risotto al pomodoro

1 porzione abb.

(80 g)

• Insalata di carote

1 porzione abb.

(130 g)

• Braciola ai ferri

1 porzione media

(120 g)

• Crostini di pane tostato

3

(60 g)

• Vino rosso

1 bicchiere

(130 ml)

• Macedonia di frutta con zucchero

1 tazza

(150 g)

• Caffè zuccherato

1 tazzina

SPUNTINO

• Banana

1 frutto medio

(140 g)

CENA

• Pasta e ceci

1 porzione media

(70 g)

• Purea di patate

1 porzione abb.

(200 g)

• Prosciutto cotto

1 porzione media

(60 g)

• Pane di frumento

1 panino standard

(60 g)

• Arancia

1 frutto grande

(240 g)

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

Olio di oliva

(35 g)

Razione di recupero donna

2.200 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%

COLAZIONE

• Latte scremato con 2 cucchiaini di zucchero

1 tazza grande

(250 ml)

• Biscotti frollini

8

(40 g)

• Mela

1 frutto

(200 g)

SPUNTINO

• Frullato misto di frutta

1 bicchiere grande

(200 ml)

PRANZO

• Purea di patate al latte

1 porzione abb.

(200 g)

• Insalata di carote grattugiate

1 porzione abb.

(150 g)

• Pane di frumento tostato

1 panino standard

(50 g)

• Mandarini

2 frutti grandi

(150 g)

• Caffè zuccherato

1 tazzina

SPUNTINO

• Yogurt parz. scremato alla frutta

1 vasetto standard

(125 ml)

CENA

• Minestrina di riso

1 porzione media

(40 g)

• Prosciutto cotto

1 porzione media

(70 g)

• Fagiolini in umido

1 porzione abb.

(100 g)

• Pane di frumento

1 panino standard

(50 g)

• Mela

1 frutto medio

(180 g)

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

Olio di oliva

(30 g)