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LA DIETA DELLO SPORTIVO - La dieta nello sport

alimentazione


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LA DIETA DELLO SPORTIVO

La dieta nello sport


Vi sono tre periodi ben distinti nella vita dello sportivo - allenamento, gara, recupero - che prevedono altrettanti tipi di razione alimentare. Qui di seguito riportiamo alcuni esempi di dieta relativi alla fase di allenamento e di recupero.


Razione di allenamento uomo

3.000 calorie: Proteine 13,5% - Carboidrati 60% - Grassi 26,5%


COLAZIONE




  • Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele

1 tazza (250 ml)


  • Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata

2 fette (60 g)


  • Mela :1 frutto grande  (180 g)

SPUNTINO


Fette biscottate e 2 cucchiani  di marmellata

4 fette (40 g)


PRANZO


  • Penne al pomodoro

1 porzione abbondante

(90 g)

  • Spigola ai ferri

1 porzione media

(150 g)

  • Pomodori in insalata

1 porzione abb.

(200 g)

  • Pane di frumento

1 panino

(80 g)

  • Caffè zuccherato 1 tazzina

SPUNTINO


  • Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero

1 bicchiere grande

(200 g)


CENA


  • Risotto al parmigiano

1 porzione abb.

(80 g)


  • Salame

1 porzione media

(80 g)


  • Verdure in pinzimonio

1 porzione media

(200 g)


  • Pane di frumento

1 panino

(80 g)


SPUNTINO


  • Centrifugato di kiwi e arancia

1 bicchiere grande

(200 ml)




CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA


Olio di oliva

(50 g)





Razione di recupero uomo

2.500 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%


COLAZIONE


  • Latte o caffè nero leggero

1 tazza

(250 ml)


  • Zucchero o miele

2 cucchiai

(20 g)


  • Pane o fette biscottate

2 fette

(60 g)


  • Marmellata

2 cucchiai



SPUNTINO


  • Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero

2 bicchieri

(260 ml)


PRANZO


  • Patate arrosto

1 porzione

(200 g)


  • Insalata di lattuga

1 porzione abb.

(100 g)


  • Pane di frumento

1 panino

(100 g)


  • Mele cotte

2 frutti grandi

(480 g)




SPUNTINO


  • Thè zuccherato

1 tazza

(250 ml)


CENA


  • Minestrone di riso con verdure

1 porzione abb.

(80 g)


  • Prosciutto crudo

1 porzione media

(80 g)


  • Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote)

1 porzione abb.

(250 g)


  • Banana

1

(140 g)


PRIMA DI CORICARSI


Acqua minerale

2 bicchieri

(250 ml)


CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA


Olio di oliva

(40 g)




RICORDATI CHE


É opportuno variare al massimo gli alimenti sulla propria tavola purchè rientrino nel modello di dieta mediterranea



Razione di allenamento donna

2.500 calorie: Proteine 14% - Carboidrati 58% - Grassi 28%


COLAZIONE


  • Latte intero

1 tazza



(250 ml)


  • Muesli

4 cucchiai

(20 ml)


  • Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata

2 fette

(40 g)


  • Pera

1 frutto

(120 g)


PRANZO


  • Risotto al pomodoro

1 porzione abb.

(80 g)


  • Insalata di carote

1 porzione abb.

(130 g)


  • Braciola ai ferri

1 porzione media

(120 g)


  • Crostini di pane tostato

3

(60 g)


  • Vino rosso

1 bicchiere

(130 ml)


  • Macedonia di frutta con zucchero

1 tazza

(150 g)


  • Caffè zuccherato

1 tazzina



SPUNTINO


  • Banana

1 frutto medio

(140 g)


CENA


  • Pasta e ceci

1 porzione media

(70 g)


  • Purea di patate

1 porzione abb.

(200 g)


  • Prosciutto cotto

1 porzione media

(60 g)


  • Pane di frumento

1 panino standard

(60 g)


  • Arancia

1 frutto grande

(240 g)


CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA


Olio di oliva

(35 g)



Razione di recupero donna

2.200 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%


COLAZIONE


  • Latte scremato con 2 cucchiaini di zucchero

1 tazza grande

(250 ml)


  • Biscotti frollini

8

(40 g)


  • Mela

1 frutto

(200 g)


SPUNTINO


  • Frullato misto di frutta

1 bicchiere grande

(200 ml)


PRANZO


  • Purea di patate al latte

1 porzione abb.

(200 g)


  • Insalata di carote grattugiate

1 porzione abb.

(150 g)


  • Pane di frumento tostato

1 panino standard

(50 g)


  • Mandarini

2 frutti grandi

(150 g)


  • Caffè zuccherato

1 tazzina




SPUNTINO


  • Yogurt parz. scremato alla frutta

1 vasetto standard

(125 ml)


CENA


  • Minestrina di riso

1 porzione media

(40 g)


  • Prosciutto cotto

1 porzione media

(70 g)


  • Fagiolini in umido

1 porzione abb.

(100 g)


  • Pane di frumento

1 panino standard

(50 g)


  • Mela

1 frutto medio

(180 g)


CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA


Olio di oliva

(30 g)







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