Air Alert III Workout Chart - LEAP UPS without the rope, CALF RAISES

educazione fisica

Air Alert III Workout Chart

NELLE SETTIMANE DISPARI:   LUN,MER,VEN

NELLE SETTIMENE PARI: MAR,GIO,SAB

NELLA 15° SETTIMANA: LUN,MAR,GIO,VEN

LEAP UPS without the rope

stando diritto con la distanza fra i     piedi uguale alla larghezza spalle e in una posizione di squat a 90° salta ad ¼ del tuo potenziale e appena ritocchi terra salta piu in alto che puoi..quella è una ripetizione

CALF RAISES

Stando su un gradino o su una scala,   appoggia solo la parte anteriore del piede, lasciando la parte posteriore dei piedi nel vuoto...in modo che non tocchino nulla. Vai su velocemente, e poi torna giù lentamente, usando solo i polpacci. Occhio a non aiutarti troppo con le braccia, usale esclusivamente per appoggiarti e per non cadere. Procedere 5 ripetizioni per gamba alla volta.

STEP UPS

appoggia un piede su una sedia, o comunque su un ripiano più alto, poi, una volta in quella posizione, stando ben dritti, usa la gamba sul ripiano per spingerti verso l'alto, saltando...e mentre sei in aria scambia i piedi. (salti e mentre sei in aria scambi le gambe, mettendo l'altro piede sulla sedia o sul ripiano). Due salti (destra e sinistra) costituiscono una ripetizione

THRUST UPS

stando diritto con la distanza fra i piedi uguale alla larghezza spalle, tieni rigide le ginocchia senza piegarle, e salta usando esclusivamente i polpacci e le caviglie...appena tocchi terra salta subito su nello stesso modo finche non completi le serie, ogni salto è una ripetizione. Puoi usare le braccia per equilibrarti se vuoi

BURN OUTS

tenendo le gambe ben tese senza piegarle, devi iniziare a saltellare sulla punta dei piedi, facendo leva più che puoi sulle cosce...cercando di rimanere sempre sulla punta dei piedi...puoi usare anche le braccia per aiutarti

Fare gli squat hops è semplice, piegati giu fino a che non sei in una posizione "seduta", con i quadricipiti a 90° rispetto alla vita..paralleli al suolo.....rimanendo leggermente sulla punta dei piedi. E' molto importante che la schiena venga mantenuta eretta, guardando frontalmente.Per bilanciarsi servirà un pallone, da basket o da pallavolo non fa differenza, da tenere saldo sul petto con entrambe le braccia ( guardare figura sotto).Per effettuare l'esercizio, rimanere nella posizione descritta sopra col pallone stretto sul petto e la testa eretta. salta non più di 10 cm dal suolo, mantenendo però le gambe nella stessa posizione e senza muoverle dall'essere a 90# rispetto al busto. Per fare ciò, aiutati con i polpacci e le caviglie. Ogni salto è una ripetizione.Il Squat Hops Blast Off - all'ultima ripetizione di ogni set, devi saltare in aira con piu forza possibile, ovviamente non si salterà molto, ma questo movimento alla fine di ogni set è molto effettivo.Il blast off è estremamente importante, e con buone probabilità il solo blast off può darti fino a 5 cm aggiuntivi in elevazione al termine dell'allenamento