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Air Alert III Workout Chart - LEAP UPS without the rope, CALF RAISES

educazione fisica


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Air Alert III Workout Chart

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Leaps up

Calf raises

Step ups

Thrust ups

Burn outs

Squat hops

 

 

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NELLE SETTIMANE DISPARI:       LUN,MER,VEN

NELLE SETTIMENE PARI: MAR,GIO,SAB

NELLA 15° SETTIMANA:     LUN,MAR,GIO,VEN

LEAP UPS without the rope

stando diritto con la distanza fra i                                                                                       piedi uguale alla larghezza spalle                                                                                e in una posizione di squat a 90°                                                                                        salta ad ¼ del tuo potenziale e                                                                                            appena ritocchi terra salta piu in                                                                                         alto che puoi..quella è una                                                                                               ripetizione

CALF RAISES

Stando su un gradino o su una scala,                                                                                 appoggia solo la parte anteriore del                                                                         piede, lasciando la parte posteriore dei                                                                            piedi nel vuoto...in modo che non                                                                            tocchino nulla. Vai su velocemente, e                                                                                 poi torna giù lentamente, usando solo i                                                                            polpacci. Occhio a non aiutarti troppo                                                                                     con le braccia, usale esclusivamente                                                                                 per appoggiarti e per non cadere.                                                                          Procedere 5 ripetizioni per gamba alla                                                                              volta.

STEP UPS

                                                                                    appoggia un piede su una sedia,                                                                                       o comunque su un ripiano più                                                                                              alto, poi, una volta in quella                                                                                      posizione, stando ben dritti, usa                                                                                            la gamba  sul ripiano per                                                                                                     spingerti verso l'alto, saltando...e                                                                                        mentre sei in aria scambia i piedi.                                                                                     (salti e mentre sei in aria scambi                                                                                        le gambe, mettendo l'altro piede sulla sedia o sul ripiano). Due salti (destra e sinistra) costituiscono una ripetizione

THRUST UPS

                                                                                    stando diritto con la distanza fra i                                                                                       piedi uguale alla larghezza                                                                                      spalle, tieni rigide le ginocchia                                                                                senza piegarle, e salta usando                                                                                               esclusivamente i polpacci e le                                                                                            caviglie...appena tocchi terra salta                                                                                     subito su nello stesso modo finche non                                                                              completi le serie, ogni salto è una                                                                          ripetizione. Puoi usare le braccia per                                                                            equilibrarti se vuoi

BURN OUTS

                                                                        tenendo le gambe ben tese senza                                                                          piegarle, devi iniziare a saltellare sulla                                                                               punta dei piedi, facendo leva più che                                                                                      puoi sulle cosce...cercando di                                                                                                 rimanere sempre sulla punta dei                                                                                         piedi...puoi usare anche le                                                                                       braccia per aiutarti

Fare gli squat hops è semplice, piegati giu fino a che non sei in una posizione "seduta", con i quadricipiti a 90° rispetto alla vita..paralleli al suolo.....rimanendo leggermente sulla punta dei piedi. E' molto importante che la schiena venga mantenuta eretta, guardando frontalmente.Per bilanciarsi servirà un pallone, da basket o da pallavolo non fa differenza, da tenere saldo sul petto con entrambe le braccia ( guardare figura sotto).Per effettuare l'esercizio, rimanere nella posizione descritta sopra col pallone stretto sul petto e la testa eretta. salta non più di 10 cm dal suolo, mantenendo però le gambe nella stessa posizione e senza muoverle dall'essere a 90# rispetto al busto. Per fare ciò, aiutati con i polpacci e le caviglie. Ogni salto è una ripetizione.Il Squat Hops Blast Off - all'ultima ripetizione di ogni set, devi saltare in aira con piu forza possibile, ovviamente non si salterà molto, ma questo movimento alla fine di ogni set è molto effettivo.Il blast off è estremamente importante, e con buone probabilità il solo blast off può darti fino a 5 cm aggiuntivi in elevazione al termine dell'allenamento







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