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LA DIETA DELLO SPORTIVO - La dieta nello sport

alimentazione


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LA DIETA DELLO SPORTIVO

 

La dieta nello sport

Vi sono tre periodi ben distinti nella vita dello sportivo - allenamento, gara, recupero - che prevedono altrettanti tipi di razione alimentare. Qui di seguito riportiamo alcuni esempi di dieta relativi alla fase di allenamento e di recupero.

Razione di allenamento uomo

3.000 calorie: Proteine 13,5% - Carboidrati 60% - Grassi 26,5%

 

COLAZIONE

 



  • Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele

           1 tazza  (250 ml)

  • Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata

             2 fette (60 g)

  • Mela :1 frutto grande  (180 g)

 

SPUNTINO

 

Fette biscottate e 2 cucchiani  di marmellata

4 fette (40 g)

 

PRANZO

 

  • Penne al pomodoro

           1 porzione abbondante

            (90 g)

  • Spigola ai ferri

            1 porzione media

            (150 g)

  • Pomodori in insalata

            1 porzione abb.

            (200 g)

  • Pane di frumento

            1 panino

            (80 g)

  • Caffè zuccherato 1 tazzina

SPUNTINO

 

  • Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero

            1 bicchiere grande

            (200 g)

 

CENA

 

  • Risotto al parmigiano

            1 porzione abb.

            (80 g)

 

  • Salame

            1 porzione media

            (80 g)

 

  • Verdure in pinzimonio

            1 porzione media

            (200 g)

 

  • Pane di frumento

            1 panino

           (80 g)

 

SPUNTINO

 

  • Centrifugato di kiwi e arancia

            1 bicchiere grande

            (200 ml)

 

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

 

Olio di oliva

 (50 g)

 

Razione di recupero uomo

2.500 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%

 

COLAZIONE

 

  • Latte o caffè nero leggero

            1 tazza

            (250 ml)

 

  • Zucchero o miele

            2 cucchiai

           (20 g)

 

  • Pane o fette biscottate

           2 fette

          (60 g)

 

  • Marmellata

            2 cucchiai

 

 

SPUNTINO

 

  • Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero

            2 bicchieri

           (260 ml)

 

PRANZO

 

  • Patate arrosto

           1 porzione

           (200 g)

 

  • Insalata di lattuga

           1 porzione abb.

           (100 g)

 

  • Pane di frumento

            1 panino

            (100 g)

 

  • Mele cotte

            2 frutti grandi

           (480 g)

 

SPUNTINO

 

  • Thè zuccherato

           1 tazza

            (250 ml)

 

CENA

 

  • Minestrone di riso con verdure

            1 porzione abb.

            (80 g)

 

  • Prosciutto crudo

            1 porzione media

            (80 g)

 

  • Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote)

            1 porzione abb.

            (250 g)

 

  • Banana

            1

            (140 g)

 

PRIMA DI CORICARSI

 

Acqua minerale

 2 bicchieri

 (250 ml)

 

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

 

Olio di oliva

 (40 g)

 

RICORDATI CHE

É opportuno variare al massimo gli alimenti sulla propria tavola purchè rientrino nel modello di dieta mediterranea

Razione di allenamento donna

2.500 calorie: Proteine 14% - Carboidrati 58% - Grassi 28%

 

COLAZIONE

 

  • Latte intero

            1 tazza




            (250 ml)

 

  • Muesli

            4 cucchiai

            (20 ml)

 

  • Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata

             2 fette

            (40 g)

 

  • Pera

            1 frutto

            (120 g)

 

PRANZO

 

  • Risotto al pomodoro

            1 porzione abb.

            (80 g)

 

  • Insalata di carote

            1 porzione abb.

           (130 g)

 

  • Braciola ai ferri

            1 porzione media

            (120 g)

 

  • Crostini di pane tostato

            3

           (60 g)

 

  • Vino rosso

            1 bicchiere

           (130 ml)

 

  • Macedonia di frutta con zucchero

            1 tazza

           (150 g)

 

  • Caffè zuccherato

            1 tazzina

 

 

SPUNTINO

 

  • Banana

            1 frutto medio

            (140 g)

 

CENA

 

  • Pasta e ceci

            1 porzione media

            (70 g)

 

  • Purea di patate

            1 porzione abb.

            (200 g)

 

  • Prosciutto cotto

            1 porzione media

           (60 g)

 

  • Pane di frumento

            1 panino standard

           (60 g)

 

  • Arancia

           1 frutto grande

           (240 g)

 

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

 

Olio di oliva

 (35 g)

 

Razione di recupero donna

2.200 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%

 

COLAZIONE

 

  • Latte scremato con 2 cucchiaini di zucchero

            1 tazza grande

           (250 ml)

 

  • Biscotti frollini

            8

          (40 g)

 

  • Mela

           1 frutto

           (200 g)

 

SPUNTINO

 

  • Frullato misto di frutta

            1 bicchiere grande

            (200 ml)

 

PRANZO

 

  • Purea di patate al latte

            1 porzione abb.

           (200 g)

 

  • Insalata di carote grattugiate

           1 porzione abb.

           (150 g)

 

  • Pane di frumento tostato

           1 panino standard

           (50 g)

 

  • Mandarini

            2 frutti grandi

           (150 g)

 

  • Caffè zuccherato

           1 tazzina

SPUNTINO

 

  • Yogurt parz. scremato alla frutta

            1 vasetto standard

            (125 ml)

 

CENA

 

  • Minestrina di riso

            1 porzione media

            (40 g)

 

  • Prosciutto cotto

            1 porzione media

            (70 g)

 

  • Fagiolini in umido

           1 porzione abb.

           (100 g)

 

  • Pane di frumento

            1 panino standard

           (50 g)

 

  • Mela

           1 frutto medio

           (180 g)

 

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

 

Olio di oliva

 (30 g)







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