Caricare documenti e articoli online  
INFtube.com è un sito progettato per cercare i documenti in vari tipi di file e il caricamento di articoli online.
Meneame
 
Non ricordi la password?  ››  Iscriviti gratis
 

ALIMENTAZIONE, DIETA, SPORT - IL CORPO CONSUMA ENERGIA PER MUOVERSI

alimentazione


Inviare l'articolo a Facebook Inviala documento ad un amico Appunto e analisi gratis - tweeter Scheda libro l'a yahoo - corso di



ALTRI DOCUMENTI

Tecniche di conservazione degli alimenti
Contaminazioni alimentari e principali malattie trasmesse dagli alimenti - Contaminazioni da metalli
PAROLE CHIAVE DI TUTTO - SALI MINERALI
Conservazione - Metodi fisici di conservazione - Uso del freddo, Uso del calore
Contaminazioni Biologiche -Tossinfezioni alimentari, Infezioni alimentari, Intossicazioni alimentari

ALIMENTAZIONE, DIETA, SPORT

 

 Introduzione

Il corpo umano è una macchina complessa dove cellule e tessuti comunicano le une con gli altri e tutte le attività sono coordinate tra loro. Se si pensa alla quantità di funzioni diverse che avvengono contemporaneamente nel nostro corpo si resta stupiti dalla precisione di questo meccanismo. Anche adesso, mentre state leggendo, il vostro cuore batte, pompa il sangue, l'intestino assorbe i nutrienti, i polmoni estraggono ossigeno dall'aria, i muscoli delle braccia reggono il libro mentre il cervello si concentra sulla lettura ed elabora le informazioni. Sebbene vi sembri di non fare assolutamente nulla, il vostro corpo sta affrontando una certa attività. Immaginate ora come cambia il ritmo quando l'attività fisica aumenta. I muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno, di più nutrienti, l'attività metabolica si incrementa e si produce una quantità maggiore di sostanze di 141e43b scarto. Ma come avviene tutto questo?

IL CORPO CONSUMA ENERGIA PER MUOVERSI



L'alimentazione è il nostro carburante, il mezzo attraverso cui l'uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l'energia di cui ha bisogno.

Partendo da questi semplici concetti, risulta chiara l'importanza dell'alimentazione in particolare per chi fa sport. A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute.

Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona , una cultura alimentare insufficiente possono infatti non solo aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie ma anche, più in generale, portare ad una scarsa efficienza dell'organismo. La macchina corpo per mantenersi in buona salute e funzionare a pieno regime ha bisogno di ricevere quotidianamente una giusta quantità di nutrienti e di energia alimentare, attraverso il consumo di un'ampia varietà di cibi. I singoli cibi infatti non sono completi dal punto di vista dell'apporto nutritivo ma forniscono solo una parte di quanto richiesto dall'organismo.

Di conseguenza diventa importante introdurre, nel corso della giornata, almeno un componente di tutti i sette gruppi principali di alimenti. Solo così si possono soddisfare appieno le necessità nutritive dell'organismo.

Ricordare che:

Il sistema muscolo-scheletrico è la struttura che permette i movimenti

Il sistema cardiovascolare, attraverso il sangue, fornisce i nutrienti alle diverse cellule del corpo

L'apparato cardiovascolare e quello respiratorio forniscono ossigeno alle cellule e rimuovono l'anidride carbonica

La pelle aiuta a mantenere costante la temperatura corporea attraverso l'evaporazione del sudore dalla superficie cutanea

Il sistema urinario controlla il bilancio dei fluidi e degli elettroliti e regola la pressione del sangue

L'apparato nervoso e quello endocrino coordinano e controllano tutte queste funzioni in relazione ai bisogni del corpo

Tutti questi sistemi vengono fortemente coinvolti e sollecitati nel corso delle attività sportive

Ciascun sistema funziona anche grazie alle sostanze che si trovano in una o più delle 6 classi di nutrienti

Le 6 classi di nutrienti sono: Carboidrati, Proteine, Grassi, Minerali, Vitamine ed Acqua

Come mangia lo sportivo

L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti. In specifico:

Carboidrati

circa 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero

Proteine

circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport

Lipidi Totali

25 - 30% dell'introito calorico giornaliero

Minerali

secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)

Vitamine

>secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)

Acqua

almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc.

*LARN: livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana - Società Italiana di Nutrizione Umana '96

Ricordare che:

Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva

Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente



L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo

Le Proteine servono a costruire ed a riparare i tessuti

Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche

I Carboidrati  sono la fonte principale di energia per l'organismo

Forniscono una buona quantità di fibra

I grassi sono la fonte di energia alimentare più concentrata

Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi

Trasportano le vitamine lipo-solubili

Le vitamine aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo

Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo

I minerali sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento

Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei

Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti

L'acqua rappresenta circa il 60% del nostro corpo

Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc.

É essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo nè conservarla nè depositarla

Il "carburante" dello sportivo

Gli alimenti che introduciamo servono sia a fornire energia che a fornire materiale per i processi metabolici, per la costruzione e la riparazione dei tessuti, ecc. I processi che avvengono nell'organismo per produrre energia richiedono ossigeno (ossidazione).

L'utilizzazione degli alimenti per la costruzione e il mantenimento dei tessuti e dei depositi corporei viene definita anabolismo. La completa ossidazione degli alimenti porta a prodotti finali che vengono eliminati attraverso le feci, le urine, la sudorazione e la respirazione. Questa sequenza di trasformazioni costituisce il catabolismo.

É importante che gli alimenti vengano assunti in quantità sufficienti a bilanciare le perdite, affinchè sia i depositi di energia che i tessuti corporei rimangano costanti nell'adulto. Ma quali sono i depositi di energia del corpo?

I DEPOSITI CORPOREI DI ENERGIA

Le tre principali classi di nutrienti - proteine, carboidrati, grassi - possono costituire nel corpo depositi di energia; ma attenzione: il loro comportamento è differente. Il deposito di proteine è predefinito, e una loro esagerata assunzione non ne provoca l'accumulo, ma viene smaltito come surplus. Insomma la massa muscolare non aumenta mangiando tante proteine, anzi l'eccesso viene smaltito, obbligando l'apparato renale a svolgere un grosso lavoro.

Anche i depositi di zucchero (glicogeno epatico e muscolare) sono predefiniti nel corpo e non si estendono a dismisura. Troppi zuccheri, se non vengono bruciati con l'attività fisica, si tramutano in grasso.

La prima quota di energia viene prelevata dagli zuccheri presenti nel sangue (glicemia). Il deposito di grasso, pur essendo quantitativamente il più importante e ricco in calorie, viene rilasciato lentamente per produrre energia.

Contrariamente a quanto si pensa, solo in determinate condizioni esso fornisce il maggior contributo di energia.

Occorre infatti che vi sia una grande disponibilità di ossigeno, che il soggetto sia ben allenato, e che l'attività sia moderata e di lunga durata, condizioni tipiche di un'attività di tipo aerobico (corsa, ciclismo, sci da fondo, maratona ...).

Chi vuole bruciare soprattutto grasso deve svolgere un'attività aerobica!

Normalmente le proteine dei tessuti (muscoli ad es.) non vengono intaccate dalla richiesta energetica. Ma attenzione: se lo stress fisico è intenso e duraturo e non adeguatamente sostenuto dai depositi di zucchero e di grassi, anche esse vengono utilizzate per produrre energia. Questo comporta problemi per l'organismo.

Ricordare che:

Ogni eccesso energetico si traduce in grasso

La prima fonte di energia è costituita dai carboidrati

Se assumi carboidrati eviti che vengano bruciate le preziose proteine




Solo in condizioni aerobiche bruci i grassi per produrre energia

Un grammo di proteine e di zuccheri fornisce 4 cal. circa

Un grammo di grassi fornisce 9 cal. circa

 Acqua e sali minerali nello sport

L'acqua è un nutriente che non produce calorie ma è importante per mantenerci in vita, seconda in questo solo all'ossigeno. Rappresenta circa il 60% del peso corporeo e si stima che una perdita di acqua intorno al 9-12% (ad esempio, una persona di 70 kg che perde 7 l di acqua) possa compromettere lo stato di benessere.

Il 60-65% di acqua del nostro corpo è all'interno delle cellule, il restante 40% all'esterno, nel plasma, nella linfa e in altri fluidi corporei.

Bastano questi cenni per capire l'importanza dell'acqua, soprattutto per gli sport di lunga durata ed intensità durante i quali si perdono sino a 5-6 litri di fluidi attraverso la sudorazione. Il recupero dei fluidi persi e dei sali è un problema molto vivo per gli atleti.

IL RUOLO DELL'ACQUA NELLO SPORT

I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell'esercizio scorrendo nel plasma, che è primariamente costituito da acqua.

I nutrienti, descritti nelle pagine precedenti, arrivano ai muscoli grazie al torrente plasmatico e quindi grazie all'acqua. Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono eliminati attraverso i fluidi corporei. Il volume del plasma è importante: infatti se le perdite di acqua corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un danno cardiovascolare. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva.

La sudorazione durante l'esercizio è l'evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto negli sport di lunga durata come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre bere continuamente piccole quantità, un bicchiere di acqua minerale ad esempio ad intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete.

L'evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea.

L'attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento si verifica ciò che avviene ad un motore lanciato al massimo dei giri, e non raffreddato adeguatamente: si surriscalderebbe e danneggerebbe ogni parte meccanica.

La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l'attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.

IL FABBISOGNO DI SALI MINERALI NELLO SPORT

Il sudore contiene sali minerali. Soprattutto negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro.

Potassio, Magnesio e Calcio vengono persi invece in minori quantità.

Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali minerali. Per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche - cioè simili alla concentrazione salina delle cellule - che contengono le giuste quantità di sali minerali. Occorre comunque sapere che il primo compito è quello di bilanciare i fluidi, continuando a bere abbondante acqua minerale anche nella giornata dopo la gara.

Viceversa, per il riequilibrio dei sali è sufficiente la dieta, a volte integrata con bevande isotoniche o con centrifugati di frutta e verdura.

Ricordare che:

L'acqua è il nostro più importante nutriente

Arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente

É indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non é presente

La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poichè mantiene la temperatura corporea

Non vestire con abiti isolanti che non permettano l'evaporazione del sudore: potrebbero causare problemi cardiovascolari

Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati

Non assumere tutto d'un fiato grandi quantità d'acqua, o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali che potrebbero causare diarrea

Durante l'esercizio i sali minerali vengono persi principalmente attraverso il sudore, mentre a riposo la loro eliminazione avviene normalmente con le urine

É sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara







Privacy

Articolo informazione


Hits: 1391
Apprezzato: scheda appunto

Commentare questo articolo:

Non sei registrato
Devi essere registrato per commentare

ISCRIVITI

E 'stato utile?



Copiare il codice

nella pagina web del tuo sito.


Copyright InfTub.com 2019